İtiraf etmeliyiz ki çok fazla efor sarf etmeden hepimiz kilo vermenin peşindeyiz. Çok fazla spor salonuna gitmeyelim, çok hareket etmeyelim. Bunun yolu var mı? Aslında isterseniz hayatınızda yapacağınız ufak tefek bazı değişiklikler çok fazla efor sarf etmeden kilo vermenizi sağlayabilir. Bugün onlara anlatacağız.

Gerçekten de obezite dünyada en önemli problemlerden biri haline gelmeye başladı. Kontrolsüz bir şekilde kilo artışı beraberinde şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi pek çok problemi getiriyor. Elbette bunun yanında estetik olarak da daha iyi görünmek istiyoruz. Peki kilo vermenin basit yolları nelerdir? İşte size 5 basit öneri.

Uzun Süre Çiğneyin

Hemen birincisi ile başlayalım. Bir kere şunu söylemek lazım. Sindirim ağızda başlar. Öncelikle yediğimiz yiyecekleri ağzımızda dişlerimiz ile çiğneyerek iyice ufaltırız ve midemize göndeririz. Ama bu sadece mekanik bir sindirim değildir. Aynı zamanda tükürüğümüz de ki bazı enzimler karbonhidratların parçalanmasında etkilidir. Bu nedenle daha uzun süre çiğneyerek efor sarf ettiğiniz zaman kilo kontrolünü yapmak daha kolaydır. Özellikle 23 farklı çalışmanın sonuçlarının bir araya getirildiği bir çalışma şunu gösteriyor. Uzun çiğneyenler ve daha kısa süre çiğneyip hemen yemeyi midesine atanlar karşılaştırılmış. Görülmüş ki vücut kitle endeksi daha uzun süre çiğneyenler de daha çok çiğneyenler de daha düşük. Yani obezite oranı daha düşük. Bu nedenle daha uzun süre çiğneyin ve daha zayıf kalın.

Yediklerinizi Değiştin

İkinci önerimiz yediklerinizi değiştirmek konusunda yani biraz oranları değiştirmek gerekiyor. Biliyorsunuz biz yiyeceklerimizi üç ana grupta topluyoruz. Proteinler, yağlar ve karbonhidratlar. Ağırlıklı olarak enerjimizi biz biraz daha karbonhidratlardan alıyoruz. Protein biraz daha düşük ama eğer protein oranını biraz yükseltirisek o zaman daha tok kalma şansına sahibiz. Şimdi enteresan bir çalışma sonucundan bahsedeceğim size. 12 hafta boyunca denekler izlenmiş ve bir gruba denmiş ki siz günlük kalori alımında normalde kalorinin yüzde 15’ini proteinden alıyordunuz. Ama gelin bunu yüzde 30’a çıkarın. Bakalım 12 hafta sonra ne olacak? Ve görülmüş ki 12 hafta sonunda bu denekler ortalama 5 kilo kaybetmişler. Yani protein alımını arttırdığınız zaman zayıflama şansına sahip oluyorsunuz. Bunu neyle yapabilirsiniz?

Mesela sabah yumurta yiyebilirsiniz. Biliyoruz ki sabah kahvaltısında yumurtayı yiyen kişiler öğlen daha az yiyor. Böylece daha az kalori alıyor ve böylece zayıflama şansını kazanıyorlar. Protein içeriği olarak başka neler söyleyebiliriz? İşte tavuk olabilir, balık olabilir. Atıştırmalıklarınız da bademi tercih edebilirsiniz. Ve elbette her zaman söylediğimiz gibi bitkisel proteinleri de biraz arttırmaya çalışın. Mercimek gibi, fasülye gibi yiyecekleri tercih ederek de protein oranını yükseltebilir ve zayıf kalmanın ikinci yolunu da böylece tamamlamış olursunuz.

Lif Oranını Arttırın

Üçüncü önerimiz lif ile ilgili. Eğer besinlerinizde ki lif oranını arttırırsanız, bu durumda gene kilo vermeniz daha kolaydır. Şimdi lif nedir? Lif aslında yiyeceklerin içinde emilemiyen, vücudumuz tarafından emilemeyen karbonhidratlar olarak söyleyebiliriz. Bunların bir kısmı suyla karşılaştığı zaman bir jel kıvamına gelir ve bağırsaklarda bir tokluk hissi yaratır. Bu da sizin daha az yemenizi ve daha az kalori almanızı sağlar. Yiyeceklerini seçerken lif açısından zengin yiyecekleri tercih ederseniz tokluk hissinizi baskın hale getirirsiniz ve daha az yersiniz. Böylece kilonuzu kontrol edersiniz.

Peki özellikle lif açısından zengin gıdalar arasında neleri söyleyebiliriz? İşte fasulyeyi söyleyebiliriz. Keten tohumu olabilir. Badem biraz önce söylemiştik zaten gene iyi seçeneklerden bir tanesi tok kalmak için. Bunun yanı sıra yulaf gevreği de içindeki lif açısından oldukça zengin tercihlerdir. Bunları biraz daha yiyeceklerinizin içinde ön plana çıkarırsanız ve fastfoodu, yani işte hamburger, yada lif açısından fakir olan yiyecekleri bir kenara atarsanız, çok fazla efor sarf etmeden kilonuzu koruyabilirsiniz. Hatta bütün bu söyleyeceğimiz 5 öneriyi takip ederek kilo verme şansına sahip olabilirsiniz.

Yattığınız Yerden Kilo Verin

Dördüncü öneri enteresan çünkü aslında yattığınız yerden kilo verin diyeceğim. Ne demek? Uyku! Uyku kilo kontrolünde de önemli. Çünkü uykunun etkisi işte açlık hormonu ve tokluk hormonu olarak bildiğimiz leptin, Grelin gibi hormonların dengesi üzerine etkili. Bunun yanı sıra bazı stres hormonları da uykusuzlukla artıyor. Dolayısıyla siz uykusuz kaldığınız zaman kilo kontrolünde kaybetmiş oluyorsunuz. Günde 6 ila 8 saat mutlaka uyumanızı öneriyoruz. Biliyorsunuz daha önceki yazılarımızda uykunun ne kadar önemli olduğunu söylemiştik. Hatta bu hafta bir platformda çıkan yazıda şunu söylüyordu. Altı saatten az uyuyanlar ve 8 saatten fazla uyuyan kişilerde kalp krizi oranı daha yüksek.

Ama aynı zamanda çalışmalara baktığınız zaman şunu görüyorsunuz. Az uyuyan kişilerde de kilo problemi daha sık görülüyor. Neden? Çünkü uyku kalitesinin bozulması ve uykunun miktarının azalması bizim vücudumuzda bazı dengeleri özellikle de hormon dengelerini bozuyor. Bu hormonlar arasında açlık hormonu olarak bildiğimiz leptin ve gene tokluk hormonu olarak söyleyebileceğimiz Grelin hormonunun dengesi var. Aynı zamanda kortizol üzerinde etkisi var. Neden? Çünkü uykusuzluk esasında vücut için bir stresdir. Stres hormonu olan kortizol de uykusuzluk durumunda yükselir ve bu da sizin kilo dengenizin bozulmasına neden olabilir.

Can Alıcı Nokta! Yemeklerden Yarım Saat Önce..

Kolay kilo vermenin yollarından bir tanesi de sudan bir sebep aslında. Yani suyla ilişkili. Eğer yemeklerden yarım saat önce yarım litreye yakın su içerseniz, ya da koca bir bardak su içerseniz, o yemekte alacağınız kalori miktarı azalacaktır.

Neden? Çünkü tokluk hissedeceğiniz için çok fazla yemek yemeyeceksiniz. Bu nedenle diyoruz ki kilo vermek istiyorsanız mutlaka gün içindeki su içme sıklığınızı ve oranınızı artırın. Aynı zamanda içeceklerimizi de suyla değiştirmeyi deneyin. Şimdi iki tane çalışma sonucu vereceğiz burada. Birincisi bir guruba biraz önce söylediğimiz gibi demişler ki;

Yemeklerden yarım saat önce bol bol su için yarım litreye yakın su için. Bir gruba da demişler ki normal olarak içmeye devam edin. Aynı şekilde yiyin için! Yaklaşik 12 hafta sonra görülmüş ki yemeklerden önce su içen kişilerde yüzde 44 daha fazla kilo veriliyor. Şunu da her zaman söylemiştik. Biliyorsunuz şekerli içeceklere hiç aldırış etmiyoruz. Gazoz, kola gibi içecekler esasında içindeki şeker nedeniyle bize kilo aldırıyorlar. Dolayısıyla hayatınızda hiç bir değişiklik yapmayın. Sadece içeceklerinizi suyla değiştirin, diğerlerini bir tarafa bırakın. Garanti bir sene içinde 4 kilo civarında kilo verebilirsiniz.

Şöyle toparlamak gerekirse hayatımızda yapacağımız kilo vermek için 5 basit değişiklik ne olmalı?

1- Kilo vermek için bir daha uzun çiğneyin.

2- Protein oranını artırın.

3- Besinlerinizde liften zengin olanları tercih edin.

4- Uykunuza dikkat edin

5. Içeceklerini suyla değiştirin.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz